Дом и семья Кулинария Здоровый завтрак: правильное начало дня
Дом и семья Кулинария Здоровый завтрак: правильное начало дня
По поводу завтраков бытуют противоположные мнения. Большому количеству поклонников чашечки крепкого кофе по утрам противостоит армия любителей плотно поесть. На вопрос, каким же именно должен быть здоровый завтрак, в течение многих лет ищут ответ диетологи. И большинство из них все же соглашаются с тем, что завтрак является необходимым приемом пищи, пропускать который нежелательно. Однако не каждое блюдо может быть полезным для утреннего приема пищи.
Полезные калории
Количество калорий, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности, зависит от индивидуальных характеристик человека. При расчете необходимо принимать во внимание возраст, пол и образ жизни. Принятый минимум, необходимый каждому человеку в сутки, равен 1200 калорий (в среднем же рацион взрослого человека должен состоять из 3000 калорий). При соблюдении диет с меньшим количеством калорий в организм не поступает достаточное количество витаминов, минералов и необходимых ему полезных веществ. В результате, вместе с понижением веса, человек может приобрести проблемы со здоровьем. Согласно некоторым исследованиям, во время завтрака человек может съедать около половины суточной нормы пищи. Это позволит сократить количество перекусов в течение дня. А вечером для насыщения будет достаточно легкого ужина.
Продукты для здорового завтрака
Оптимальны для завтрака цельнозерновые каши. Они служат источником клетчатки, которая не перерабатывается организмом, но создает ощущение сытости и позитивно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Потому каши помогают поддерживать вес тела в норме, уменьшают вероятность развития многих заболеваний сердечнососудистой системы и диабета. Чтобы меню не наскучило, рекомендуется чередовать различные крупы, существенно отличающиеся по своим вкусовым характеристикам, - гречка, рис, овсянка. Но для того, что бы завтрак получился максимально здоровым, не рекомендуется увлекаться добавлением в каши сахара и соли. Лучше всего каши сочетать с обезжиренным молоком, овощами и фруктами.
Свежие овощи и фрукты - бесценный источник углеводов и витаминов, необходимых для здорового существования человека. Потому их рекомендуется вводить в состав каждого завтрака в натуральном виде либо в салатах. Для заправки салатов используют растительное масло, нежирную сметану или йогурт. Кроме того, полезны свежевыжатые соки, особенно из цитрусовых. Пакетированные соки для здорового завтрака не подходят, поскольку они теряют большинство полезных элементов в процессе переработки и имеют в своем составе избыток сахара.
Диетологи рекомендуют также употреблять во время завтрака треть суточной нормы белка. Белок в большом количестве содержится в молочных и бобовых продуктах, рыбе и мясе. Доступным, низкокалорийным и богатым белком продуктом с низким содержанием холестерина являются яйца. Омлеты, яичницы, яйца вкрутую, в мешочек и всмятку, яйца-пашот - большое количество способов приготовления этого полезного продукта дает возможность употреблять его каждое утро.
Богатыми белком продуктами являются мясо и рыба. Мясо рекомендуется употреблять нежирное, отказаться от бекона и отдать предпочтение курятине и индюшатине. Рыба же помимо белка поставляет в организм человека полезные омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, которые оказывают позитивное влияние на сердечнососудистую систему, зрение, работу мозга. Интересно, что в консервированной в собственном соку рыбе омега-3 отсутствуют, однако рыба, консервированная в растительном масле все еще богата ими. Однако диетологи все же рекомендуют избегать консервированных продуктов, поскольку пользы для здоровья от них не много.
Еще один чрезвычайно полезный и питательный продукт - творог, белок которого усваивается человеческим организмом лучше, чем белок мяса. Из него делаются разнообразные по своим вкусовым качествам блюда. Отлично сочетается творог с ягодами, фруктами и сухофруктами, эту смесь можно заправлять как сметаной, так и нежирным йогуртом или медом. В сочетании с какао или шоколадом из творога получается замечательный и полезный десерт. Творог с мелко нарезанным зеленым луком, огурцом и редисом - не менее вкусное несладкое блюдо.
Марина Назаровец
