Женский журнал Женский клуб

Как набрать вес женщине

Если вам нужно набрать вес - вы одна из тех счастливиц, чей метаболизм работает настолько быстро, что в организме практически не успевает откладываться жир. Можно сказать, что вам повезло, потому что около 90% людей сегодня заняты сражением с лишними килограммами. Это, конечно, не означает, что набрать вес - задача простая. Иногда поправиться ничуть не легче, чем похудеть.

Независимо от того, по какой причине у вас низкий вес, общие рекомендации по его увеличению одинаковы. Набирать вес нужно постепенно, чтобы не причинить вреда здоровью. В здоровую программу увеличения веса для женщин входит сбалансированное питание и физические нагрузки, которые обеспечат равномерно распределение полученных из пищи питательных веществ. Как правило, увеличение потребления энергии на 250-500 ккал в день позволяет набирать по 200-450 г веса в неделю. Точные показатели могут варьироваться в зависимости от уровня физической активности и генетических особенностей организма.

Что такое сбалансированная диета

Употребление количества калорий, превышающего необходимое, приведет к увеличению веса независимо от того, какую пищу человек ест. Однако чтобы набрать вес без ущерба для здоровья, нужно выбирать сбалансированную диету, в которую входят зерновые, фрукты, овощи, молочные продукты, мясо и/или растительные белки (например, бобы).

Лучший способ увеличить потребление калорий

Как правило, увеличить потребление калорий несложно, для этого не требуется сложный режим питания или употребление различных пищевых добавок. Чтобы повысить калорийность рациона и не испытать на себе последствий переедания, лучше всего добавить определенные продукты к своей обычной диете. Например:

• Добавляйте сухое молоко в некоторые напитки и супы (к которым сухое молоко подходит, разумеется), чтобы увеличить содержание в них калорий и белков;
• Пейте больше калорийных напитков, таких как молоко, сок, и так называемые «спортивные напитки»;
• Перекусывайте орехами или сухофруктами, а также добавляйте их в салаты и каши;
• Добавляйте в салаты, каши и смузи семена льна;
• Добавляйте в супы и салаты тертый сыр и/или сметану;
• Балуйте себя шоколадом, мороженым и молочными коктейлями.

Кроме того, следующие продукты, включенные в обычный рацион, позволят вам употреблять в пищу больше калорий:

• Зерновые: цельнозерновой хлеб и макароны, различные каши, а также выпечка - лучшие друзья женщин, которые хотят поправиться;
• Фрукты: особенно калорийными являются бананыБананы: полезные свойства и противопоказания вкусных, сладких плодов, ананасы, изюмИзюм: полезные свойства и противопоказания сушеного винограда и другие сухофрукты, авокадоАвокадо: полезные свойства и противопоказания уникального фрукта-овоща, а также фруктовые соки;
• Молочные продукты: сыр, творог, сметана, йогурт, кефир;
• Белковые продукты: мясо, арахисовое масло, бобовые, орехи.

Физические нагрузки

Физические нагрузки, в частности, силовые тренировки, являются лучшим способом увеличить вес за счет роста мышечной ткани. Для этого необходимо разработать сбалансированную программу тренировок, которая будет обеспечивать нагрузкой основные группы мышц. Лучше всего поработать над такой программой вместе с тренером; предварительно будет не лишним получить консультацию врача. Тренировки должны включать в себя как минимум по одному упражнению для мышц живота, груди, спины, бицепсов, трицепсов, плеч, и мышц ног. В зависимости от ваших целей, можно включить в программу занятий по 2-3 упражнения для отдельных групп мышц.

Каждое упражнение нужно повторять по 4-8 раз, в 2-3 подхода. Как только вы сможете легко выполнить упражнение 8 раз подряд, можно будет увеличить число повторений. Рекомендуется тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю, хотя бы по 20-30 минут. Даже тренировок умеренной интенсивности будет достаточно, чтобы в значительной мере способствовать увеличению веса. Попытки увеличить вес, не прибегая к физическим нагрузкам, чреваты отложением подкожного жира, с которым потом придется бороться с помощью и диет и все тех же тренировок.