Женское Здоровье Диета Возрастное меню: свой рацион для каждого периода жизни
Женское Здоровье Диета Возрастное меню: свой рацион для каждого периода жизни
У каждого возраста свои особенности и свои потребности. Это касается, разумеется, и пищевого рациона: еда, которая поступает в организм в двадцать лет, должна отличаться от той, которая нужна в пятьдесят. Это нормально, правильно, и желательно знать, какая пища подходит для каждого возраста.
20 лет
Рекомендуемая калорийность рациона: до 2000 калорий.
В данном возрасте людям свойственно развлекаться, употребляя алкоголь, который нарушает метаболизм, что ведет к проблемам с весом. Спиртными напитками увлекаться не стоит, как и фаст-фудом, которым лучше предпочесть простые блюда, дающие энергию – сложные углеводы.
Полезные продукты: пять порций овощей и фруктов в день, жирная рыба как источник кислоты омега-3 (сельдь, сардина, лосось).
30 лет
Рекомендуемая калорийность рациона: 1940 калорий.
В этом возрасте обычно снижается мышечная активность, поэтому всеми силами надо стараться питаться продуктами с малой калорийностью, но с высоким содержанием клетчатки. Например, надо включить в рацион значительное количество цельнозерновых и овощей. Семечки подсолнечника и кунжута, добавленные в салаты, станут хорошими источниками ценного магния, необходимого для кроветворной системы и, в частности, для устранения признаков ПМС.
40 лет
Рекомендуемая калорийность: 1920 калорий.
В этом возрасте женщины имеют тенденцию набирать вес, поскольку становятся малоподвижными, теряют мышечную силу. Порции блюд необходимо уменьшить – это кажется не слишком важным правилом, но оно действует.
Хорошим дополнением к рациону станут соя, соевое молоко, сыр тофу, текстурат сои как источник растительного белка. Горсть ягод ежедневно – малина, черника, клубника являются хорошими антиоксидантами, противостоящими старению. Горстка орехов каждый день поможет кишечнику, доставит мозгу полиненасыщенные жирные кислоты. Уделить внимание стоит витамину Е, который, помимо антиоксидантных свойств, поможет избежать риска сердечно-сосудистых заболеваний.
50 лет
Рекомендуемая калорийность: 1800-1900 калорий.
Гормональные изменения в этот период диктуют необходимость очень тщательно следить за весом. Самое главное – убрать из рациона все «быстрые» углеводы, которые содержатся в сладостях и выпечке.
Хорошо, если в суточный рацион будут входить одна-две порции натурального йогурта, который богат кальцием, необходимым во избежание остеопороза. Кроме того, в кисломолочных продуктах содержатся лактобактерии, полезные для укрепления иммунитета и нормальной работы кишечника, с чем в этом возрасте также могут возникнуть проблемы. Витамины D, В12, железо, кальций нужны для предотвращения железодефицитной анемии и укрепления костей и мышечной ткани.
60 лет
Рекомендуемый рацион: 1900 калорий.
Обычно в этом возрасте даже самые стройные набирают вес – пусть даже самую малость. Для хорошего состояния кожи необходимо включить в ежедневное меню орехи и масла, продукты, содержащие фолиевую кислоту, селен, витамины группы В. Их можно обнаружить в брокколи, зеленых овощах, спарже.
70 лет
Рекомендуемая калорийность: 1800 калорий.
В этом возрасте физическая активность снижается, как и аппетит, и суточная калорийность должна этому факту соответствовать. В этот период необходимо потреблять красное мясо, морепродукты, богатые цинком. Раз в неделю можно есть печень – она низкокалорийная, богата белком, витамином D и В12. Ростки пшеницы (раз в день по чайной ложке) помогут организму витамином Е.
