Женское Здоровье Диета Как набрать вес за короткое время: плотное питание и тренировки
Женское Здоровье Диета Как набрать вес за короткое время: плотное питание и тренировки
Тем, кому нужно набрать вес за короткое время, придется забыть об умеренности и - много есть и много тренироваться. Питание и спорт являются двумя важнейшими условиями быстрого увеличения веса; одно без другого не даст хороших результатов.
Считайте
Каждый день считайте количество потребляемых вами калорий. Начните делать это примерно за неделю до того, как приступите к своей программе увеличения веса. Так вы будете знать, сколько калорий вы потребляете обычно, и вам будет проще определить, как следует питаться, чтобы увеличить вес.
Ешьте
Совершенно логично, что обильно питание является первейшей рекомендацией для тех, кому нужно быстро набрать вес. Это, конечно, не означает, что вам нужно есть все подряд. В свой рацион нужно включать продукты, которые помогут вам увеличить мышечную массу, а не нарастить жировые ткани. Для оптимальных результатов рекомендуется есть 5-6 раз в день, чрез каждые 2,5-3 часа. Между завтраком, обедом и ужином должны быть достаточно калорийные перекусы, которые помогут вам поддерживать нормальный уровень энергии в течение дня. Кроме того, такой режим питания обеспечивает стабильной снабжение организма энергией, что необходимо для увеличения веса без вреда для здоровья.
На вашем столе должны быть такие продукты, как мясо, птица, рыба, фрукты, овощи, молоко и различные молочные продукты, орехи и семена. Ешьте 4-6 порций свежих фруктов в день, и выпивайте как минимум по четыре стакана молока. Фрукты обеспечат вас витаминами и минералами, которые в одинаковой степени необходимы и тем, кто хочет увеличить свой вес, и худеющим, и тем, кто совершенно доволен своим весом. Молоко является прекрасным источником белка. Готовьте различные мясные блюда, не избегайте жирных подливок и салатов с майонезом. Отличным перекусом может быть стакан молока, пригоршня орехов, и банан или кисть винограда.
Планируйте свое меню на несколько дней вперед, что обеспечить стабильное увеличение веса. Чем быстрее вы хотите набрать вес, тем больше калорий вам нужно потреблять каждый день, однако не переусердствуйте, чтобы не навредить собственному здоровью и не вызвать отвращение к пище. Если вам совершенно не хочется есть, не заставляйте себя - сходите на прогулку или займитесь чем-нибудь еще, и аппетит обязательно появится.
Занимайтесь спортом
Питание является важнейшим условием увеличения веса, однако без спорта вес будет увеличиваться за счет жира, что для большинства людей является нежелательным результатом.
Посвящайте тренировкам как минимум 40 минут 3-4 раз в неделю. Наибольшее внимание уделяйте силовым упражнениям: тяжелые гантели и штанги - лучшие друзья тех, кому нужно быстро увеличить свой вес. Силовые упражнения дают большую нагрузку, сжигают много калорий, но здесь нет никакого противоречия - во-первых, только так вы может заставить свой организм превращать полученные с едой веществ в мышцы, а не в подкожный жир, а во-вторых, такие нагрузки обычно вызывают сильный аппетит, и вам не составит труда есть больше обычного. Кардио-нагрузки лучше сократить, по крайнее мере до тех пор, пока ваш вес не достигнет желаемой отметки.
Употребляйте углеводную пищу с высоким ГИ после тренировок
Во время интенсивных тренировок организм быстро тратит сахар, отложенный в мышечных тканях, поэтому, чтобы увеличивать вес наиболее эффективно, нужно быстро восстанавливать запасы сахара. Если этого не делать, организм может начать использовать в качестве топлива свои собственные мышечные ткани. Чтобы этого не допустить, непосредственно после тренировка съешьте какой-нибудь продукт с высоким гликемическим индексом - например, небольшой шоколадный батончик. Через час после тренировка съешьте еще что-нибудь с высоким ГИ - на этот раз, чтобы повысить уровень инсулина и, таким образом, в некоторой степени подавить эффекты быстрого метаболизма.
Взвешивайтесь
Взвешивайтесь в конце каждой недели, чтобы отслеживать изменения и при необходимости корректировать питание или режим тренировок, но не ожидайте чудес. Увеличение веса более, чем на 500-1000 г не является безопасным для здоровья, так что запаситесь терпением. Если вы заметите, что, несмотря на обильное питание, ваш вес не увеличивается, начните потреблять на 250 ккал. При отсутствии изменений добавьте еще 250 ккал. Если не поможет и это, лучше всего обратиться к врачу, поскольку это может быть признаком какого-либо заболевания, или просто особенностей работы вашего организма.
Избегайте вредных жиров
Прежде всего, следует отказаться от транс-жиров. Независимо от того, как быстро вам нужно набрать вес, не нужно добиваться этого, потребляя чипсы и фастфуд. Полезные для здоровья жиры содержатся в рыбе, курице, индейке, мясе (без видимого жира), а также в орехах и растительных маслах.
Пейте
В первую очередь, воду. Выпивая не менее 1.5 л воды в день, вы обеспечиваете организм энергией, необходимой для тренировок. Нехватка воды при интенсивном режиме питания и тренировок может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Спите
Это тоже очень важно для набора веса. Достаточный сон помогает организму восстанавливаться и оптимально использовать полученную в течения дня энергию.
