Женское Здоровье Диета Диета, которая поможет похудеть после родов: будьте реалистичны
Женское Здоровье Диета Диета, которая поможет похудеть после родов: будьте реалистичны
Вы хотите похудеть после родов, то есть сбросить набранный во время беременности вес? Чтобы добиться успеха и закрепить его, а также чтобы хорошо себя чувствовать в целом, прислушайтесь к некоторым советам. Возможно, они помогут вам.
Не начинайте диету слишком быстро
Организму нужно время, чтобы оправиться после беременности. Начинать худеть можно не раньше, чем через полтора месяца после родов, и только в том случае, если у вас нет никаких проблем со здоровьем. Если вы кормите грудью, подождите минимум два месяца.
Если вы слишком рано сядете на диету, вам будет сложнее восстановиться после родов, и вы будете быстрее уставать – а ведь для того, чтобы ухаживать за новорожденным, нужно много энергии. Кроме того, у кормящих матерей ограничения в пище могут повлиять на количество грудного молока. Если вы будете терпеливы и дадите организму восстановиться, то, вероятно, удивитесь, как быстро вы похудеете естественным путем, особенно если кормите грудью.
Будьте реалистичны
Помните, что вы, возможно, не сможете вернуться в точности к тому весу или фигуре, которые были у вас до беременности. У многих женщин после беременности бедра или талия могут навсегда стать шире. Поэтому ставьте себе выполнимые цели, учитывая эти факты. Чтобы иметь реалистичные ожидания, посмотрите фотографии женщин после родов.
Делайте упражнения
Не существует волшебного средства, которое поможет вам похудеть. К нужному результату могут привести только сочетание здорового питания и регулярных упражнений. Физическая нагрузка обязательна, даже если вы соблюдаете диету – ведь вы хотите потерять жир, а не мышцы.
Когда вы будете готовы начать худеть, просто начинайте есть немного меньше и двигаться немного больше – даже если это будут просто прогулки с коляской.
Посоветуйтесь с врачом, чтобы определить, готовы ли вы начинать заниматься спортом. Узнайте, нет ли в ближайшем фитнес-клубе специальной программы для молодых мам.
Худейте медленно
Не садитесь на строгую диету. Минимум, который нужен здоровой женщине – 1200 ккал в сутки, но в среднем норма больше – от 1500 до 2200 ккал. Столько нужно женщине, чтобы чувствовать себя энергичной и здоровой. Для кормящих матерей минимум – 1800 ккал в день (а для большинства нормой является 2000 – 2700 ккал). Столько энергии требуется, чтобы поддерживать себя и кормить ребенка.
Если вы кормите грудью, худейте не торопясь – иначе у вас уменьшится количество молока или оно может совсем пропасть.
Кроме того, слишком быстрое похудение может вызвать выделение токсинов, которые содержатся в жировой ткани организма – они попадут в кровь и в грудное молоко. Это могут быть такие вредные вещества, как тяжелые металлы, ртуть, диоксины и прочие.
Безопасным темпом снижения веса считается не более килограмма в неделю. Для этого вам нужно уменьшить ежедневную норму на 500 ккал. Однако уровень потребления не должен снижаться ниже указанного минимума. Вы можете либо меньше есть, либо увеличить физическую активность, а лучше комбинировать и то, и другое.
Не забывайте есть
С новорожденным ребенком на руках иногда бывает сложно найти время поесть. Но если вы будете пропускать приемы пищи, это приведет к тому, что вы будете быстро уставать. И, кроме того, это не помогает похудеть. Многие молодые мамы предпочитают есть понемногу, пять-шесть раз в день, – это больше соответствует их аппетиту и возможностям.
Не думайте, что пропуская приемы пищи, вы похудеете. Напротив, пропустив, например, обед, вы съедите намного больше за ужином. И весь день будете чувствовать себя усталой.
Даже если вы не любите есть по утрам, всегда старайтесь завтракать. Это непременное условие хорошего самочувствия в первой половине дня, и после завтрака вы будете намного активнее. Кроме того, исследования показывают, что людям, которые не завтракают, намного сложнее похудеть.
Постарайтесь есть медленно. Так вы успеете почувствовать, когда насытитесь, и не будете переедать.
Правильно выбирайте еду и напитки
Исследования показывают, что употребление цельнозерновых продуктов и нежирных молочных продуктов помогает сбросить вес. Также полезны для снижения веса продукты с высоким содержанием клетчатки и малым количеством жира – такие как фрукты и сырые овощи. Вы можете есть их между основными приемами пищи.
Есть несложные способы увеличить количество фруктов и овощей в рационе. Вы можете делать из них коктейли-смузи, заправлять мясо или рыбу соусами из овощей, добавлять к бутербродам овощи, готовить овощи на гриле и овощные супы-пюре.
В жирах содержится в два раза больше калорий, чем в белках и углеводах, поэтому самый простой способ уменьшить потребление калорий – есть меньше жиров. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, готовьте вареные или запеченные, а не жареные блюда, постарайтесь есть меньше сладостей, в которых много сахара и жиров.
Однако следует помнить, что жиры необходимы организму, то есть вы не должны полностью исключать их из рациона. Если в каждом приеме пищи будет небольшое количество жиров, вы будете дольше оставаться сытыми и не будете есть слишком много углеводов. (Избыток калорий из любого источника – будь то жир, белки или углеводы – приводит к избыточному весу).
Следует выбирать «хорошие» жиры, а «плохих» лучше избегать. Полезные жиры – моно- и полиненасыщенные, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, оливках, орехах, жирной рыбе, например, лососе. Лучше употреблять меньше насыщенных и трансжиров, которые плохо влияют на сердечно-сосудистую систему и попадают в грудное молоко. Насыщенные жиры содержатся в мясных и молочных продуктах, а трансжиры – в жареных продуктах, выпечке, готовых снеках (информацию об их содержании можно найти на этикетках).
И не стоит забывать о калориях, которые содержатся в напитках, таких как соки и газировка. Действительно, следует выпивать восемь-девять стаканов жидкости в день, но лучше пить чистую воду.
