Женский журнал Женский клуб

Регулярные физические упражнения приносят большую пользу для здоровья, а также могут помочь справиться с некоторыми неприятными симптомами беременности. Если ваша беременность протекает без осложнений, вы можете получать удовольствие от физической активности практически в течение всей беременности, в этом поможет гимнастика для беременных. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Упражнения, рекомендуемые во время беременности, включают в себя ходьбу, плавание, а также занятия под руководством инструктора: йогаЙога - путь к сохранению молодости и здоровья кожи, пилатес или тай чи. Упражнения для тазового дна тоже важно выполнять до, во время и после беременности.

Если у вас нет осложнений, вы можете заниматься почти всю беременность. Однако при некоторых обстоятельствах упражнения могут принести вред, как будущей матери, так и растущему плоду.

Первый шаг – это консультация с врачом. Возможно, вашу программу упражнений нужно будет изменить, или выбрать другую, если вы мало занимались до беременности.

Польза от упражнений во время беременности

Упражнения во время беременности полезны как для физического, так и для эмоционального состояния женщины. Физическая активность также может помочь вам чувствовать себя лучше, так как вы будете знать, что делаете что-то хорошее для себя и для малыша.

Вот некоторые положительные результаты, которые могут принести физические занятия во время беременности:

• Удовольствие
• Повышенная энергия
• Более сильные мышцы спины, что может помочь справиться с болью и напряжением в спине по мере того как живот растет
• Хорошая осанка
• Улучшение кровообращения
• Контроль веса
• Облегчение стресса
• Улучшение сна и борьба с бессонницей
• Подготовка к нагрузке во время родов
• Более быстрое восстановление во время родов
• Скорейшее возвращение к предродовому состоянию организма и весу
• Повышение способности справляться с физическими нагрузками материнства

Упражнения и изменения, связанные с беременностью

Во время беременности в организме женщины происходит много изменений. Некоторые из них влияют на вашу способность заниматься упражнениями, или заставляют вас изменить привычную программу упражнений. Например:

• Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травмы суставов (например, растяжений).
• По мере того как беременность прогрессирует, ваш вес увеличивается, и меняется распределение веса и форма фигуры. В результате центр тяжести тела смещается вперед, что может нарушить равновесие и координацию.
• Беременность увеличивает частоту сердечных сокращений, так что вам не следует ориентироваться на нее, выбирая интенсивность упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно определять, пользуясь шкалой Борга (шкалой индивидуального восприятия нагрузки). Она измеряет ваше самочувствие во время физической нагрузки.
• Артериальное давление падает во втором триместре беременности, поэтому важно избегать быстрых смен положения (от положения лежа до положения стоя, и наоборот), чтобы не испытывать приступов головокружения.

Упражнения, рекомендуемые во время беременности

Важно обсудить план упражнений с врачом, поскольку каждая беременность протекает индивидуально. В целом, здоровые женщины, у которых беременность проходит без осложнений, могут продолжать свою прежнюю программу упражнений после консультации с врачом. Считается также безопасным начать новую программу упражнений во время беременности, если она одобрена вашим врачом.

До начала упражнений нужно пройти обследование, чтобы определить, нет ли у вас какого-либо состояния, которое может привести к появлению проблем во время физических упражнений. Это поможет оценить потенциальную пользу или вред занятий.

Если вам дали добро на занятия, беременным рекомендуется:

• Выполнять не менее 30 минут физических упражнений умеренной интенсивности (по шкале Борга) каждый, или почти каждый день.
• До третьего триместра не более трех раз в неделю заниматься энергичными упражнениями.
• Ориентируйтесь на свой организм. Показатель того, что интенсивность упражнений хорошая – то, что во время занятия вы можете нормально говорить и не слишком быстро утомляетесь.
• Выполняйте указания своего врача.

К упражнениям, которые обычно безопасны во время беременности, относятся:

• Ходьба
• Плавание
• Езда на обычном или стационарном велосипеде
• Упражнения в воде (аквааэробика)
• Йога, растяжка и другие упражнения на полу
• Танцы
• Пилатес
• Специальные занятия для беременных

Некоторые занятия безопасны, если выполнять их умеренно, для женщин, которые уже занимались такими упражнениями во время беременностиупражнения во время беременности. К ним относятся бег и растяжка.