Женский журнал Женский клуб

Здоровый образ жизни имеет много составляющих. Среди них – здоровое питание. Как придерживаться здоровой диеты и что такое обозначает здоровое питание?

Здоровая диета

• Придает большое значение фруктам, овощам, цельным зернам и обезжиренным или низкой жирности молочным продуктам
• Включает постное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца и орехи
• Ограничивает насыщенные жиры, транс-жиры, холестерин, соль и добавленный сахар
• Остается в рамках необходимого ежедневного потребления калорий

Здоровое питание может включать те продукты, о которых вы раньше не думали.

• Свежие фрукты - не только яблоки и бананыБананы: полезные свойства и противопоказания вкусных, сладких плодов. Попробуйте экзотические фрукты: мангоМанго: полезные свойства и противопоказания – не только приятный вкус, ананас, киви. Если сейчас не сезон для свежих фруктов, ешьте замороженные, консервированные, сушеные фрукты. Консервированные фрукты могут содержать добавленный сахар или сироп, так что выбирайте фрукты, консервированные в воде или в собственном соку.
• Свежие овощи - попробуйте добавлять в тушеные или приготовленные на гриле овощи приправы, например, розмаринРозмарин: полезные свойства и противопоказания для человека. Консервированные овощи выбирайте без добавления соли, масла или сливочного соуса.
• Продукты, богатые кальцием - помимо молока, попробуйте йогурты, обезжиренные или низкой жирности, без добавления сахара.
• Новые варианты любимых продуктов. Если ваша любимая еда - жареная рыба или цыпленок в панировочных сухарях, попробуйте более здоровый вариант, запекая их или готовя на гриле. Попробуйте заменить жирное мясо сушеными бобами. Ищите менее калорийные рецепты, и вы найдете новое любимое блюдо.

Нужно ли отказываться от своих любимых блюд?

Здоровое питание – это сбалансированное питание. Вы можете наслаждаться своей любимой пищей, даже если она калорийная, жирная, или содержит добавленный сахар. Суть в том, чтобы лакомиться такой пищей только иногда, а затем сбалансировать ее более здоровыми продуктами и физической активностью.

Некоторые советы относительно любимых лакомств:

• Ешьте их реже. Вместо того чтобы употреблять их ежедневно, делайте это раз в неделю или раз в месяц.
• Сократите порцию. Если вы любите шоколад, съедайте небольшой кусочек. Будьте осторожны. Этот способ подходит некоторым людям, но других любимая еда слишком соблазняет.
• Ешьте менее калорийные варианты. Используйте некалорийные ингредиенты, или готовьте по-другому. Вместо того чтобы готовить макароны с сыром, добавляя цельное молоко, сливочное масло и жирный сыр, используйте нежирное молоко, меньше масла, легкий сыр, свежий шпинат и помидоры.

Суть в том, что можно включить почти любое блюдо в свой план здорового питания, так, чтобы терять вес, или поддерживать здоровый вес.

Главное – постоянно придерживаться плана здорового питания. Со временем вы приобретете привычку питаться правильно.

Как приобрести привычку правильно питаться

Хотя многие наши привычки были приобретены в детстве, никогда не поздно их изменить.

Внезапная, резкая перемена пищевого поведения (например, начать питаться только капустным супом) может привести к кратковременной потере веса. Но это не здоровая перемена, и она не будет успешной. Переход к здоровому питанию нужно осуществлять вдумчиво.

• Подумайте обо всех своих пищевых привычках, и хороших и плохих, о том, что заставляет вас неправильно питаться.
• Замените нездоровые пищевые привычки на более здоровые.
• Закрепляйте новые, более здоровые привычки.

Составьте список своих пищевых привычек. В течение нескольких дней ведите дневник, в котором записывайте все, что вы едите, и в какое время дня вы это едите. Вы можете, например, обнаружить, что всегда хотите съесть что-то сладкое, чтобы повысить энергию во второй половине дня. Заметьте, как вы себя чувствовали в это время, особенно если вы не были голодны. Может быть, вы устали, или нервничали?

Отметьте те привычки, которые могли привести вас к перееданию. Обычно это следующие привычки:

• Вы слишком быстро едите
• Всегда съедаете всю порцию
• Едите, если не голодны
• Едите стоя
• Всегда съедаете десерт
• Пропускаете приемы пищи (или только завтрак)

Посмотрите на отмеченные вредные привычки. Обязательно определите все, что вас к ним побуждает. Определите, с какими из них вы хотите справиться в первую очередь. Похвалите себя за то, что делаете правильно (например, едите на десерт только фрукты, или пьете обезжиренное молоко).

Часто мы едим, когда не голодны, если:

• Открываем шкаф и видим любимое лакомство.
• Смотрим телевизор, сидя дома.
• Перед напряженной ситуацией на работе, или после нее.
• Приходим с работы и не знаем, чем поужинать.
• Кто-то предлагает нам блюдо, приготовленное «специально для нас».
• Проходим мимо вазочки с конфетами.
• Видим тарелку со сладостями или выпечкой на работе.
• Нам скучно, или мы устали, и думаем, что еда может нас взбодрить.

Отметьте те «сигналы», с которыми сталкиваетесь каждый день или каждую неделю. Мы часто переедаем в праздники, но сейчас сосредоточьтесь на том, с чем сталкиваетесь чаще.

Спросите себя про каждый отмеченный «сигнал»:

• Могу ли я как-то избежать этих ситуаций? Может быть, выбрать другой путь на работу, или во время перерыва не сидеть рядом с автоматом, продающим закуски?
• Если невозможно чего-то избежать, можно ли выбрать более здоровый вариант? Конечно, нельзя избежать всех соблазнов. Подумайте, можно ли заменить еду и напитки, которые вас соблазняют, более полезными? Можете ли вы на что-то отвлечься? Можете ли вы заранее съесть что-то полезное?

Замените нездоровые привычки на здоровые. Например, вы заметили, что слишком быстро едите, когда остаетесь одни. Попробуйте обедать вместе с коллегой, или приглашайте кого-то в гости раз в неделю. Можно откладывать вилку в сторону во время еды, или не смотреть телевизор во время обеда, если он мешает вам контролировать, насколько быстро и как много вы едите.

• Ешьте медленно. Остановитесь, когда ваш голод утолен.
• Ешьте только тогда, когда действительно голодны, а не когда вы устали, волнуетесь, или испытываете другие эмоции, кроме голода. Возможно, быстрая прогулка или телефонный разговор с подругой помогут вам почувствовать себя лучше, и вам не придется заглушать эмоции едой.
• Планируйте прием пищи заранее, чтобы есть здоровую сбалансированную пищу.

Закрепляйте новые привычки и будьте терпеливы. Для закрепления новых привычек нужно время. Если вы поймали себя на том, что вернулись к нездоровой привычке, остановитесь как можно быстрее. Спросите себя: почему я это делаю? Что нужно изменить? Не думайте, что одна ошибка сводит на нет все ваши старания. Вы справитесь.