Женское Здоровье Диета Как справиться с чувством голода: советы тем, кто не хочет ему поддаваться
Женское Здоровье Диета Как справиться с чувством голода: советы тем, кто не хочет ему поддаваться
Внезапно возникающее чувство голода знакомо каждому человеку. Оно заставляет есть то, что окажется в тот момент под рукой, и в основном это сладкая тяжелая пища. Все это нарушает равновесие в рационе питания и стимулирует появление избыточного веса. Что можно сделать, чтобы перестать быть жертвой нестерпимого чувства голода?
Чувство голода: настоящее и ложное
Если у вас возникает сильное чувство голода, прежде чем съесть что-либо, необходимо убедиться, какое оно именно, настоящее или же ложное, но это не всегда легко. Потому что голод может появиться спонтанно и возвращаться каждый день в определенное время, тогда как бывают периоды, когда он не мучает. Или же чувство голода может возникать несколько раз в течение всего дня.
Внезапный голод, если возникает слишком часто, способен прибавить вам несколько лишних килограммов, поскольку вы пытаетесь его сразу же заглушить. Чаще всего после этого человек испытывает чувство вины. Но некоторые не уступают этому чувству сразу, пытаясь притупить его, например, выпив стакан воды, через некоторое время все же сдаваясь.
Настоящий голод
Как определить подлинное чувство голода? Вы ощущаете пустоту в желудке, его урчание, головокружение, слабость, помутнение в глазах, «ватные» ноги. В таком случае спросите себя: когда вы ели в последний раз? Если давно или вы пропустили завтрак и ничего не ели уже много часов, то скорее всего, да – речь идет о настоящем голоде, когда организму требуется пища.
Также это может произойти в случае если ваше питание недостаточно богато. Уровень сахара в крови понижен и вам необходимо поесть – неважно что, но желательно что-нибудь сладкое.
Как справиться с таким голодом?
Чтобы не возникало такого чувства голода, нельзя пропускать прием пищи. Но если вы один из тех, кто пропускает завтрак рано утром, а затем, примерно в одиннадцать часов съедает чашку сладких хлопьев, потому что ощущает непреодолимый голод, то вам очень желательно приучить себя к настоящему утреннему завтраку.
«Настоящий завтрак» - это пища, в которой содержится достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также клетчатки: 50 г хлеба (не белого), богатого клетчаткой, с небольшим количеством сливочного масла (жиры), фрукт (углеводы и клетчатка), молочный продукт, например, йогурт или творог (белки).
Если же вместо того, чтобы поесть полноценный завтрак, вы довольствуетесь бутербродом или салатом (чтобы не поправиться), то, разумеется, вы ближе к обеденному времени будете испытывать чувство голода.
Решение проблемы: чтобы продержаться сытым как можно дольше, добавляйте к вашему привычному завтраку молочный продукт и фрукт, и тогда вы сможете сохранить ощущение сытости на более долгий период. Или же, если вас настиг голод, вы можете устроить небольшой перекус, который бы состоял из белковой и углеводной пищи: чашка творога и свежий фрукт или горсть сухофруктов и другой молочный продукт, свежий фрукт и сваренное вкрутую яйцо.
«Нервный» голод
Вы нервничаете: устали, огорчены, чувствуете себя неуютно, у вас что-то болит, стоите в пробке, в тесном автобусе, у вас проблемы с мужем, детьми или неприятности на работе… Одним словом, вас захлестывают отрицательные эмоции, и возникает острое желание что-нибудь съесть. И вы не задумываетесь о том, что именно эмоции провоцируют это чувство голода. И съесть вам нужно непременно что-то сладкое, очень сладкое. Не фрукт, тем более не йогурт, который отложен у вас «на крайний случай». Вы думаете, что голодны, но если проанализировать ситуацию, то как такового голода нет. Потому что если бы он был, вы смогли бы довольствоваться той пищей, которая есть в вашем распоряжении – фрукт или йогурт.
Откуда возникает такой голод?
Эмоциональный или «нервный» голод возникает из-за нестабильности рациона питания – нарушения равновесия между потреблением белков и углеводов. Если 5% калорий, который вы получаете в день, идут из сахара, вы превышаете дневную норму. Вы женщина, значит вам необходимо ежедневно около 2000 калорий. 25 г сахара (100 калорий) в день – норма (1 г сахара – 4 калории). Но учитывается не только тот сахар, который вы кладете в чай или кофе.
В это количество входит сахар, который содержится в напитках, сладких продуктах. В стакане содовой 10 г сахара, в одной ложке крем-брюле – до 20 г сахара. Если вы ежедневно утоляете жажду соком из пакета или газированными напитками, конечно, вы превышаете вашу дневную норму потребления сахара – помните об этом.
Весь этот сахар запускает в организме химические реакции, и вы испытываете потребность есть все больше сладкого, поддерживая определенный уровень сахара в крови. И эта ситуация откладывает отпечаток на вашем ежедневном рационе: как только вы выпиваете или съедаете что-то сладкое, уровень повышается, чувство голода быстро утоляется. И если настает время обеда, то вам не хочется есть рыбу, яйца или другие продукты, которые принесут пользу организму. Все это время сахар, который вы употребляете в течение дня, превращается в жир и складируется на проблемных зонах.
Как побороть эмоциональный голод
Прежде всего, надо запомнить, что быстро съесть или выпить что-то сладкое – это не самое лучшее решение, потому что через некоторое время вы будете чувствовать себя нехорошо. Сахар в данном случае не решит стрессовую ситуацию, которая заставляет вас его есть. Необходимо постепенно проводить детоксикацию до того момента, пока вы не избавитесь от этой зависимости.
Для этого надо увеличить дозу белка на каждый прием пищи, особенно это касается завтрака. Съедайте богатый белком молочный продукт (лучше всего подходит творог), небольшой кусок бекона, два сваренных яйца или омлет. Все это стоит дополнить 50 г цельнозернового хлеба и одним фруктом. И вы увидите, что ваше желание сладкого в утренние часы не будет столь сильным благодаря этой пище, которая содержит все необходимые для здоровья компоненты. И возможно вы совсем скоро избавитесь от желания есть сладости.
Если же вам все же хочется съесть что-то сладкое, пытайтесь заглушить голод белковой пищей, например, творогом, вареными яйцами. Эта богатая белком пища поможет справиться с голодом.
В обед съедайте кусок нежирного мяса, а лучше рыбы, дополняя порцией овощей, куском полезного хлеба, молочным продуктом и фруктами. Такая пища, богатая животным и растительным белком, «медленными» углеводами и клетчаткой поможет поддержать уровень сахара на нормальном уровне долгое время.
Пейте воду
Забудьте о газированных напитках и так называемых напитках light. Они будут поддерживать вашу тягу к сладкому и стимулировать подъем уровня сахара. Утоляйте жажду чистой водой умеренной температуры (не ледяной). Тогда вы заметите, что жажда действительно уходит, тогда как после стакана газировки хочется выпить еще.
Учитесь различать настоящий и ложный голод – это поможет вам не набрать вес и избавиться от имеющихся лишних килограммов.
