Женское Здоровье Диета Как правильно питаться, чтобы набрать вес: составляем рацион грамотно
Женское Здоровье Диета Как правильно питаться, чтобы набрать вес: составляем рацион грамотно
Хотя худоба сейчас в моде, некоторые люди все же стремятся увеличить свой вес. Иногда это нужно, чтобы решить проблемы эстетического характера, иногда - чтобы улучшить свое самочувствие, так как низкий вес может оказывать немалое влияние на состояние здоровья. Правильное питание совершенно необходимо для безопасного, постепенного увеличения веса.
Калории
Единственный способ увеличить вес за счет жировой или мышечной ткани - это потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Этот основной закон работы человеческого организма невозможно обойти, несмотря на то, что некоторые утверждают обратное.
Поэтому основой правильного питания для набора веса является высококалорийная пища. Сколько именно калорий нужно именно вам, зависит от множества факторов, таких как скорость метаболизма, уровень физической активности, возраст, род занятий, общее состояние здоровья. Например, женщине среднего роста и веса, которая в целом здорова и выполняет преимущественно сидячую работу, требуется 2200-2500 ккал в день. для стабильного увеличения веса она должна потреблять 2700-3000 ккал (то есть на 500 ккал больше). Здесь, однако, не учтена скорость метаболизма, которая может в значительной степени повлиять на суточную норму калорий. Для определения своей скорости метаболизма лучше всего обратиться к врачу, однако человек, как правило, и сам знает, если пища в его организме перерабатывается очень быстро - на фигуре таких людей никак не отражаются съеденные гамбургеры, пиццы, торты с взбитыми сливками и литры сладкой газировки. Если вы относитесь к таким людям, увеличьте суточное потребление калорий как минимум на 800 ккал.
Белки
Норма потребления белка является предметом яростных споров между специалистами, и единого мнения по этому вопросу нет до сих пор. ВОЗ рекомендует потреблять 56 г белка в день, FDA (американский орган по надзору за качеством лекарственных препаратов) - 50 г в день.
Некоторые специалисты советуют употреблять в пищу 0.8 г белка на 1 кг веса тела. Тренеры по силовым видам спорта и бодибилдингу говорят, что для увеличения веса нужно потреблять от 0.9 до 2 г белка на 1 кг веса тела. Помните, однако, что они сочетают богатый белками рацион с интенсивными тренировками. Для большинства людей, желающий поправиться, доза белка из расчета 2 г на 1 кг веса тела будет чрезмерной. Поэтому старайтесь потреблять от 1.2 до 1.6 г белка на 1 кг веса тела в день. Однако и в этом случае, чтобы белок образовывал мышечную массу, за счет которой будет увеличиваться ваш вес, стоит, как минимум, три раза в неделю заниматься спортом.
Почему белок так важен? Белки состоят из аминокислот. Всего существует 20 аминокислот, и 8 из них, наиболее важных, человек должен получать вместе с пищей. Если вы занимаетесь спортом (а это необходимо как для увеличения веса, так и для поддержания здоровья вообще), организму постоянно требуется много аминокислот, в противном случае он начнет расщеплять мышечные ткани, чтобы восполнить их недостаток. Поэтому содержащиеся в белках аминокислоты способствуют увеличению веса за счет роста мышечной ткани.
Богатыми источниками белка являются рыба (в том числе, консервированная), мясо, птица, молочные продукты, яйца (особенно белки), соевые продукты.
Углеводы
Углеводы, которые организм перерабатывает в глюкозу и гликоген, обеспечивают человека энергией, но кроме того, способствуют стабильному набору веча. Наиболее полезны углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, картофеле, коричневом рисе, свежих и сухих фруктах. Включайте в рацион как можно больше этих продуктов, используйте их для перекусов в течение дня. Не злоупотребляйте простыми углеводами, которых много в рафинированном сахаре, разнообразной выпечке, шоколадных батончиках, конфетах - они дают организму так называемые пустые калории, практически без необходимых полезных веществ.
Жиры
Один грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем один грамм белков или углеводов. Например, в одной столовой ложке льняного масла столько же калорий, сколько в одном банане. Нетрудно сделать вывод, что жиры нужно включать в режим питания для увеличения веса, однако это должны быть полезные жиры. К таким жирам относятся мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле и авокадо, и полиненасыщенные жиры, которые есть в жирной рыбе, семенах льня и льняном масла, подсолнечном масле, печени трески и в некоторых орехах. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 также необходимы для безопасного увеличения веса. Чтобы получать эти вещества в достаточном количестве, включайте в рацион как можно больше рыбы, особенно скумбрии, тунца и лосося, а также используйте для приготовления пищи различные растительные масла.
Частота приемов пищи
Чтобы набрать вес, лучше забыть о трех больших приемах пищи в день. специалисты рекомендуют есть 5-6 раз в день, приблизительно через каждые 3 часа. Если вам нужно потреблять, скажем, 3300 в день, рекомендуется есть по больших блюда примерно по 700 ккал, и три маленьких - приблизительно по 400 ккал.
