Женское Здоровье Диета Как перестать набирать вес
Женское Здоровье Диета Как перестать набирать вес
Вы едва можете влезть в любимую пару брюк, которую раньше без труда застегивали? Эта ситуация знакома многим женщинам. Большинство людей старше тридцати лет незаметно, не неуклонно набирает лишний вес - стрелка весов все сильнее клонится в правую сторону, и вот вы уже набрали с десяток килограммов, даже не заметив этого! Не стоит впадать в отчаяние - эта беда поправима. Эксперты уверены: достаточно незначительно изменить привычки и образ жизни - и вы не только перестанете набирать вес, но и сбросите несколько лишних килограммов!
Прежде всего, существует несколько основных причин прибавления в весе.
Во-первых, с возрастом наше тело меняется. Эти необратимые изменения нужно принять и научиться обращать в свою пользу. С каждым десятилетием наш организм работает все медленнее, замедляется и обмен веществ. И это еще не все. Под действием старения постепенно изменяется и состав организма - мышечная масса уменьшается, а ее место занимает жир.
Во-вторых, в зрелом возрасте большинство людей пренебрегают занятиями спортом и ведут малоподвижный образ жизни, а питаются при этом так же, как в молодости. Сочетание процессов старения с малоподвижным образом жизни и здоровым аппетитом - вот главная причина постепенного, но неуклонного прибавления в весе.
Наращивайте мышечную массу, чтобы не набирать вес
Один из наиболее эффективных способов остановить процесс прибавления в весе - ускорить обмен веществ методом наращивания мышечной массы. Эксперты рекомендуют с этой целью несколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками, чтобы сохранить и увеличить мышечную массу.
Также рекомендуется раз в полтора-два месяца менять программу тренировок, чтобы не привыкать к упражнениям и не расслабляться.
Вот лишь несколько причин прибавления в весе:
* Пренебрежение занятиями фитнесом
* Неосознанное поедание закусок перед телевизором после ужина
* Злоупотребление алкоголем, сладкими напитками или кофе
* Пропуск завтрака
* Нерегулярное питание
* Доедание за детьми
* Добавка и слишком большие порции
* Потребление большого количества простых углеводов (которые содержатся в сахаре и белом хлебе) и недостаточного - белка.
Чем старше мы становимся, тем старательнее мы должны следить за своим здоровьем и весом. Определите собственные проблемные факторы и найдите возможность регулировать потребление калорий. Не страшно, если вы любите сладкое, - включите в рацион небольшое количество сладостей.
Здоровое питание - это не строжайшая диета и уж тем более не голодание. Довольно просто следить за тем, что вы кладете в рот и на тарелку.
Например, если в вашем рационе питания много простых углеводов, вы попадаете в замкнутый круг: чем больше вы съедаете, тем сильнее аппетит. Этот парадокс объясняется тем, что простые углеводы не насыщают как, например, белок и клетчатка. Пакетик чипсов, бутерброд и печенье - все эти калории накапливаются в организме, в котором для них уже нет места.
Эксперты рекомендуют регулярно питаться, уменьшить размер порций и сочетать калорийные продукты с продуктами с низким содержанием жира. И никогда не пропускать завтрак.
Тем не менее, чтобы прекратить набирать вес, не нужно идти на жертвы и морить себя голодом. Достаточно немного изменить привычки и образ жизни. В частности, не лишним будет делать на 2000 шагов больше каждый день, трижды в неделю выполнять силовые упражнения и сократить суточное потребление калорий на 100 единиц.
Вот несколько простых способов уменьшить суточное потребление калорий:
* Съедайте на два печенья меньше.
* Утоляйте жажду не сладкими газированными напитками, а минеральной водой или диетическими напитками.
* Старайтесь всегда оставлять на тарелке несколько кусочков пищи.
* Майонез и сыр на бутерброде замените горчицей, латуком и помидором.
* Замените цельное молоко обезжиренным.
* Используйте половину обычной порции соуса или заправки, жирную заправку замените прованской заправкой (смесь уксуса, прованского масла и пряностей).
* Пользуйтесь сковородой с антипригарным покрытием - это позволит избежать жарения на сливочном, подсолнечном масле и маргарине.
* Вместо сметаны для приготовления блюд используйте обезжиренный йогурт или йогурт с низким содержанием жира.
* Никогда не ешьте из пакета или общей посуды - всегда кладите еду на тарелку.
* Вместо подслащенных фруктовых соков пейте 100% свежие соки.
* Вместо холодных или фруктовых коктейлей выбирайте светлое пиво или вино.
* Ешьте суп не из глубокой тарелки, а из пиалы.
* Откажитесь от больших порций.
* Откажитесь от сухариков в салатах.
* В ресторане заказывайте полезные для здоровья легкие закуски и салат, а не основные блюда.
* Замените жирный молочный соус для спагетти низкокалорийным овощным соусом.
* Не заправляйте приготовленные на пару овощи сливочным маслом. Замените его лимонным соком.
* Ограничьте мясные порции 100 - 120 граммами (приблизительно размером с колоду карт).
Если вы действительно хотите похудеть, для начала сократите потребление калорий на 500 единиц в день и займитесь спортом. Это поможет вам сбросить около 2 килограммов в неделю. Помните, что два килограмма жира - без учета веса мышечной массы и воды - это 3500 калорий.
