Женский журнал Женский клуб

У вас есть лишний вес, вы хотите похудеть, но уже испытали на себе множество диет с нулевым результатом? Тогда к обычному рациональному питанию нужно прибавить регулярное выполнение комплекса физических упражнений. Если расходы энергии будут больше, чем ее количество, получаемое с пищей, вы обязательно похудеете.

Воздействие физических упражнений на организм человека

Воздействие физических упражнений основано на значительном увеличении энергозатрат, нормализации всех видов обмена, усилении распада жиров в различных органах, улучшении функции всех органов и систем, повышении тренированности и работоспособности.

Вид физических упражнений, применяемых для похудения, их объем, интенсивность нагрузки зависят от многих причин: возраста, наличия или отсутствия хронических заболеваний, тренированности человека, его индивидуальных особенностей и так далее. Так, для людей молодых и среднего возраста без заболеваний сердечно-сосудистой системы особенно показаны упражнения на выносливость (ходьба, бег, плавание, гребля, лыжи и так далее) и спортивные игры.

Правила выполнения физических упражнений для похудения

Нельзя начинать сразу с больших физических нагрузок, лучше это делать постепенно, особенно, если организм не привык к такому режиму работы.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем и раньше вы не занимались гимнастикой, то лучше разделить весь курс похудения с помощью физических упражнений на два периода. В первом периоде человек адаптируется к умеренно повышающимся физическим нагрузкам, используя для этого комплекс упражнений и дозированную ходьбу. При улучшении состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем (исчезновение одышки и сердцебиения при выполнении физических упражнений) можно переходить ко второму периоду, когда полный комплекс физических нагрузок сочетается с более интенсивными упражнениями на выносливость (бегом, плаванием, греблей и так далее).

Ежедневные комплексы упражнений рекомендуется проводить длительно (одно занятие должно длиться 45-60 минут и более). В основном используются упражнения для крупных мышечных групп, их выполняют с большой амплитудой движений и чередуют с дыхательными упражнениями. Широко применяются махи, круговые движения в крупных суставах, упражнения с умеренным отягощением и с различными предметами (мячами, гимнастическими палками и так далее). Большое внимание уделяется мышцам брюшного пресса. В комплекс упражнений обязательно должны входить дозированная ходьба и бег.

Комплекс упражнений для похудения

Этот комплекс упражнений можно выполнять сначала один раз в день, а затем дважды, постепенно доведя общее количество затраченного времени до часа:

• встаньте прямо, руки поднимите вверх, медленно потянитесь на носках, выпрямляя спину; опуститесь на ступни, опуская при этом руки (начать с 5-6 раз, дойти до 10-12 раз);
• лягте на живот, поднимите одновременно над полом руки, ноги и голову, напрягая при этом мышцы спины; вернитесь в исходное положение (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12);
• встаньте прямо; слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед, отбросив назад руки; спину согните, насколько это возможно, и слегка попружиньте туловищем, словно стараясь коснуться коленей (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12);
• встаньте на колени, потом сядьте на пятки; энергичным движением выпрямите туловище, одновременно подняв руки над головой; наклоните туловище влево и вправо (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12);
• встаньте прямо, ноги вместе; напрягая ягодичные мышцы, медленно поднимитесь на пальцы, наклоняя туловище как можно дальше назад и сильно напрягая мышцы спины; чтобы сохранить равновесие, руки отведите назад и упритесь ими в ягодицы (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12);
• встаньте на колени, слегка расставив ноги; сохраняя прямую спину, пружиньте телом над ступнями, а затем быстрым движением перенесите центр тяжести тела на руки и, выпрямляя их вместе с туловищем, лягте на живот (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12).

Дыхательные упражнения

После каждого упражнения рекомендуется делать дыхательные упражнения. Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и освобождения их от использованного воздуха при выдохе. Эта последовательность должна обеспечить равномерное участие в дыхании всех долей легких, не допуская застойных явлений. Дыхательные движения благотворно влияют на внутренние органы своим массирующим движением.

Вдох начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота. Затем плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется и приподнимается грудная клетка. Выдох происходит с той же последовательностью. Сначала выдыхается воздух из нижних частей легких (втягивается живот, поднимается диафрагма). Затем опускается грудная клетка.

Вдыхать и выдыхать нужно плавно, без рывков, дышать через нос. Большая активность вдоха требует, чтобы он был короче выдоха (1, 2 – вдох, 3, 4, 5, 6, 7 – выдох). Дыхательные упражнения можно выполнять лежа, сидя, стоя, при ходьбе и беге. При ходьбе это выглядит так: 1-2 шага вдох с выпячиванием живота, 3-5 шагов выдох с втягиванием живота. Вдох можно сочетать с выпрямлением туловища, поднятием рук, выпрямлением или отведением ног, выдох – со сгибанием корпуса, сведением или опусканием рук, сгибанием или сведением ног.

Выполняя физические упражнения, не забывайте, что из пищевого рациона нужно исключить сладкие, мучные и жирные блюда. И тогда вы обязательно похудеете.

Галина Романенко